مراقبت و سلامتی

ارتباط بین میزان خواب و چاقی در کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه

تاثیر خواب

رژیم درمان کودک و نوجوان

ارتباط بین میزان خواب و چاقی در کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه

در سال 2014 سوالاتی برای خانم دکتر شوکِدِگورد و همکارانشان ایجاد شد که آیا زمان خوابیدن و مدت خواب کودکان و نوجوانان با چاقی آنها یا رفتار های چاق کننده در آنها ارتباط دارد؟ و آیا میتوان این عوامل را عوامل خطری برای چاق شدن کودکان و نوجوانان به حساب آورد؟ آنها در همین سال برای پاسخ به این سوالات، پژوهشی را آغاز کردند که تا سال 2018 ادامه داشت. در کمال تعجب مشاهده کردند، شرکت کنندگان چاق دیرتر از آنهایی که وزن نرمال داشتند میخوابیدند که به طور معناداری با چاقی در این کودکان و نوجوانان ارتباط داشت همچنین مشاهده کردند گرچه مدت خواب به طور مستقیم با چاقی مرتبط نیست اما با رفتارهای چاق کننده مثل استفاده از صفحه نمایش (مثل گوشی موبایل، تلویزیون، ویدئو گیم ها) و کم تحرکی ارتباط دارد به این شکل که هر چه مدت خواب کمتر باشد زمان استفاده از صفحه نمایش بیشتر میشود و تحرک کاهش می یابد که هر دو میتوانند باعث چاقی در کودک و نوجوان شوند(1).

تا اینجا متوجه شدیم که کم خوابیدن و دیر خوابیدن میتواند در کودکان و نوجوانان باعث چاقی شود.

حال ممکن است بپرسید چه زمانی برای رفتن به تخت خواب مناسب است و چه مدت خواب لازم است؟

مدت خواب  

در گزارش موسسه ملی خواب امریکا مدت خواب برای حفظ سلامتی برای تمام سنین گفته شده که برای سنین 6 تا 17 سال به صورت جدول زیر است(2).

سن توصیه شده شاید مناسب باشد توصیه نمی‌شود
6 تا 13 سال 9 تا 11 ساعت حداقل 7 تا 8 ساعت

حداکثر 12 ساعت

کمتر از 7 ساعت

بیشتر از 12 ساعت

14 تا 17 سال 8 تا 10 ساعت حداقل 7 ساعت

حداکثر 11 ساعت

کمتر از 7 ساعت

بیشتر از 11 ساعت

 

زمان به خواب رفتن

دکتر Olds و همکارانشون با استفاده از پایش ملی تغذیه و فعالیت بدنی کودکان استرالیا که شامل 2200 کودک میشد در مجله بسیار معتبر بین المللی چاقی اینطور مینویسند: «ما کودکان و نوجوانان 9 تا 14 ساله را مورد و مطالعه قرار دادیم و به این نتیجه رسیدیم؛ کودکان و نوجوانانی که دیر میخوابند(دیرتر از ساعت 10:30) و صبح زود بیدار میشوند (مدت خوابشان کم است) همچنین آنهایی که دیر میخوابند و دیر هم بیدار میشوند(مدت خوابشان کافی است) احتمال بیشتری دارد که به چاقی مبتلا شوند»(3) از مقاله دکتر Olds درمی‌یابیم که حتی اگر مدت خواب کودک یا نوجوان به میزان توصیه شده در جدول بالا باشد ولی زمان به خواب رفتن او بعد از ساعت 10:30 شب باشد احتمال چاق شدنش بسیار افزایش پیدا میکند.

نظم خواب

مطالب مهم دیگر که در مورد ساعت خوابیدن باید مورد توجه قرار گیرد نظم خواب است. خانم دکتر میلر استاد دانشگاه میشیگان و همکارانشان بعد از جمع بندی مقالات متعدد، معتقدند ساعت خواب و بیداری نباید در روزهای مدرسه و تعطیل متفاوت باشد و بهتراست یک نظم ثابت وجود داشته باشه و کودکان و نوجوانانی که آخر هفته ها بیشتر میخوابند احتمال چاق شدنشان بیشتر است.(4).

جمع بندی

پس به طور کلی، کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه برای پیشگیری از چاقی و بیماری های متابولیک بهتر است قبل از ساعت 10:30 دقیقه شب بخوابند و مدت خواب باید بسته به سن براساس میزان توصیه شده(جدول بالا) باشد چه در روزهای مدرسه و چه در روزهای تعطیل(رعایت نظم خواب).

دلایل نخوابیدن

وجود تکنولوژی مثل تلویزیون، گوشی موبایل، لپتاپ، تبلت و… در اتاق خواب، انبوه تکالیف و وظایف یا مشغولیات ذهنی ناشی از مدرسه، شغل، جامعه و فعالیت های تفریحی(5).

راهکارهای خوابیدن به موقع

  • ساعت خواب مخصوص برای فرزندتون تعیین کنید: بعضی از افراد به صورت طبیعی زود از خواب بیدار میشوند و بعضی شب زنده دار هستند که تا بدنشون آماده خواب نباشه خوابشون نمیبره پس با همکاری فرزندتون ساعتی رو تعیین کنید که هم به میزان توصیه شده بخوابد هم به موقع بیدار شود(6).
  • ساعت بیداری تعیین کنید: براساس زمان به خواب رفتن و میزان خوابی که فرزندتون نیاز دارد زمان بیدار شدن اون را تعیین کنید و بهتر است در تمام روز های هفته حتی روزهای تعطیل یکسان باشد زیرا اگر در روز های تعطیل بیشتر بخوابد آخر شب مشکل به خواب می رود و نظم خواب از بین میرود. توصیه می‌شود ایجاد این نظم خواب را از قبل از سنین مدرسه برای کودک شروع کنید(6).
  • روتین خواب تعیین کنید: روتین خواب به خصوص برای کودکان سنین قبل از مدسه مهم است. بعد از شام باقی زمان شب را به بازی های کم تحرک، حمام، مسواک زدن و خواندن کتاب داستان اختصاص دهید و سپس رفتن به تخت خواب. این کارها باعث آرامش کودک میشود و در بلند مدت با شروع روتین خواب کودک به طور خودکار خواب آلود می‌شود(6).
  • حداقل 2 ساعت قبل از خواب صفحه نمایش ها خاموش شوند: استفاده از صفحه نمایش هم بر روی کیفیت خواب و هم بر مدت خواب موثر است(5). ملاتونین یک هورمون مهم تنطیم کننده چرخه خواب و بیداری بدن است وقتی این هورمون به بالاترین میزان خود در بدن برسد بدن بیشتر افراد خواب آلوده و آماده خوابیدن می‌شود(6). در تحقیقی در سال 2011 مشخص شد نور آبی که از نمایشگر تلویزیون، موبابل یا مانیتور کامپیوتر های شخصی ساطع می‌شود باعث اختلال در تولید ملاتونین در بدن می‌گردد. در پژوهشی دیگر در سال 2017، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که تماشای تلویزیون، انجام ویدئو گیم ها، مشاهده صفحه گوشی یا مانیتور کامپیوتر هنگام مشاهده صفحات اینترنتی قبل از خواب باعث می‌شود کودکان 30 تا 60 دقیقه دیرتر خوابشان ببرد(6). پس بهتر است، کتاب خواندن را جایگزین استفاده از گوشی یا کامیپوتر کنید و حتما خودتان هم با فرزندتان همراه شوید زیرا در مطالعه دیگری در سال 2015 دیده شد 73 درصد از والدینی که در اتاق خواب خود گوشی یا تلویزیون، لپتاپ یا تبلت داشتند کودکانشان هم همین رفتار را تقلید میکردند(5, 6).
  • قبل از ساعت خواب استرس را کم کنید: اگر میزان هورمون کورتیزول که هورمون استرس هم شناخته میشود در بدن کودک زیاد باشد مانع خوابیدن کودک میشود پس قبل از خواب بهتر است فعالیت های آرام و بدون تحرک شدید یا هیجان زیاد انجام شود همچنین لازم است فعالیت های مرتبط با تکالیف درسی قبل از تایم خواب به اتمام برسد و استرس آنها را با خود به تخت خواب نبرید(5, 6) .
  • ایجاد یک محیط القا کننده خواب: یک تشک نرم، اتاق تاریک و نسبتا ساکت به از بین بردن عوامل مختل کننده خواب و راحت تر به خواب رفتن کمک میکند (6).
  •  : .کودک شما برای خوابیدن هم به نور حساس است هم به دما زیرا یکی از وظایف هورمون ملاتونین کاهش دمای داخلی بدن است تا به دمای مناسب برای خوابیدن برسد پس گرم کردن زیاد محیط یا پوشیدن لباس زیاد سبب اختلال در به خواب رفتن میشود. دمای مناسب خواب برای کودکان بین 18 تا 21 درجه سانتی گراد میباشد(6).
  • تسکینی برای ترس های کودک باشید: کودکان ممکن است هنگام شب از چیزایی مث روح یا موجودات این چنینی بترسند میتوانید از راهکارهایی مثل قرار دادن یکی از عروسک های کودک به عنوان نگهبان او در اتاق یا مثلا در اتاق یک اسپری تصنعی استفاده کنید و بگویید اسپری ضد غول زدم! حتما دقت کنید که قبل از خواب از چنین موجوداتی حرف نزنید تا خواب کودک مختل نشود(6).
  • تمرکز روی خواب را کاهش دهید: برخی کودکان برای به خواب رفتن مشکل دارند به جای اینکه اصرار کنید که همین الان باید بخوابی! بهتر است بر روی ریلکس کردن و آرام کردن کودک تمرکز کنید؛ یکی از تکنیک های ریلکس کردن این است که به کودک بگویید از طریق بینی یک نفس عمیق بکشد و 4 یا 5 ثانیه نگه دارد سپس از طریق دهان طی 6 ثانیه خارج کند. برای کودکان سنین پایین انجام چند بار دم و باز دم عمیق به جای روش گفته شده توصیه می‌شود(6).
  • دنبال اختلالات خواب بگردید: اگر علایمی مثل کابوس های مداوم، خور و پف، نفس کشیدن از دهان دارد ممکن است به اختلالات خواب مبتلا باشد که در این صورت بهتر است به روانشناس یا مشاوره خواب مراجعه کنید(6).

منابع:

  1. Skjåkødegård HF, Danielsen YS, Frisk B, Hystad SW, Roelants M, Pallesen S, et al. Beyond sleep duration: Sleep timing as a risk factor for childhood obesity. Pediatr Obes. 2021;16(1):e12698.
  2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-43.
  3. Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. Sleep. 2011;34(10):1299-307.
  4. Miller AL, Lumeng JC, LeBourgeois MK. Sleep patterns and obesity in childhood. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015;22(1):41-7.
  5. Buxton OM, Chang AM, Spilsbury JC, Bos T, Emsellem H, Knutson KL. Sleep in the modern family: protective family routines for child and adolescent sleep. Sleep Health. 2015;1(1):15-27.
  6. Stephens C. 10 Tips to Get Your Kids to Sleep 2020 [updated 5/6/2020. Available from: https://www.healthline.com/health/tips-get-your-kids-sleep.

 

نویسنده: علی رحمانی

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *